1. 热身3至5分钟

先做原地走、肩🔮部绕环、髋部绕环和轻微屈膝，让呼吸和体温逐渐上来。随后做几次无负重半蹲，检查膝盖、腰部和脚踝是否有刺痛📌或不稳。热身时不追求幅度，动作顺畅即可。

双人同步时最容易出错的地方

两人面对面或并排站立，保持一🌅臂左右的安全距离。双脚分开至与髋部大致同宽，膝盖朝向脚尖方向，收紧腹部，背部保持自然。由一人用“下、上”的口令带节奏，另一人先跟随，不要一开始就🔍追求完全一致。

男女上下120秒的安全训练流程

初次练习可❤️按“20秒动作＋20至40秒休息”完成三组，总动作时间接近60秒；熟悉后再按“30秒动作＋30秒休息”完成三组。只有在两人都能保持呼吸平稳、动作不变形时，才尝试连续120秒。

轻微的肌肉发热、正常呼吸加快和腿部疲劳，通常可以通过休息缓解。但如果出现关节刺痛、腰部放射痛、胸闷、明显气短、头晕、恶心、手🎇脚麻木或失去平衡，应马上停止，坐下或躺下休息；症状持续或严重时及时就医。