第22至27分钟：选择一种不透支意志力的安抚活动

安静环境并不等于绝对无声，持续的风扇声、轻微的自然声或熟悉的室内声音都可以存在。真正需要减少的是会不断触⚡发回复、比较、担忧和信息追踪的刺激。

前5分钟：先把环境调整成“可以休息”的状态

身体扫描不是检查自己哪里“做得不对”，而是识别紧张、疲劳、麻木或空落感。出现头晕、胸闷、呼吸困难或强烈恐慌时，应停止刻意控制呼吸，恢复自然呼吸并寻求身边人的帮助；有相关身体疾病或正在接受治疗的人，应以✅专业建议为准。

第15至22分钟：把压在心里的内容写出一个可处理的形状

结束时可以用三💎句话确认当下：“我现在的感受是……”“我已经完成了……”“下一步只需要……”。这三句话不负责证明情绪已经消失，只负责给大脑一个清楚的落💡点。若仍然难受，也可以把这次练习视为一次观察，而不是失败。