比赛前如何判断目标是否适合自己

半马120分钟训练需要同时提升有氧耐力、目标配速适应能力和后程抗疲劳能力。每周安排3次跑步已经可以形成基本训练结构，恢复能力较好且有稳定跑龄的跑者可以增加🚀第4次轻松跑，但不应把每次训练都安排成高强度。

长距离训练应逐步从12公里增加到16至18公里，不必每次都跑到极限。基础阶段以轻松完成为主，适应后可以在长跑末段加入3至6公里目标配速。长跑中出现持续头晕、胸闷、关节锐痛或异常乏力时，应立即停止📚训练并评估身体状🔥况，而不是用意志强行完成计划。

训练计划不是必须完成的固定清单。跑者连续两💫次质量训练无法完成、晨起心率明显异常、睡眠持续不足或小伤处加重时，应优先减少训练量。一次训练的失败不代表目标不可达，带伤硬撑才可能影响后续数周。

节奏训练负责适应目标强度

比赛路线距离通常会略长于官方标称距离，手表记录也可能多出几百💎米。若跑者只在手表显示21.10公里时才🎉开始计算，往往会忽略前面多跑的距离。更稳妥的做法是把比赛目标设为每公里5分39秒至5分41秒，并通过路标、累计时间和身体感受共同校正。