用分阶段长距离检查后程能力

本文将“人马”按半程马拉松理解。如⭐果赛事实际距💫离不是21.0975公里，需要用“总时间÷实际距离”重新计算；如果赛道有折返、补给停留或GPS多测距离，比赛时还要预留少量缓冲。

训练者不必每周同时完成四类课表。每周跑三次时，可以保留一次轻松跑、一次目标配速跑或间歇跑、一次长距离跑；每周跑四次时，再增加一节短距离恢复跑。高强度训练之间至少安排恢复时间，疼痛持续或步态改变时应暂停硬练。

两小时左右的半程马拉松需要提前演练饮食和补给，不宜在比赛当天首次尝试新的能量胶、饮料或咖啡因产品。

前3公里：把兴奋感压在5:45左右

中段跑者可以按照5公里一个小目标检查状态：第一个5公里不喘乱，第二个5公里不顶着跑，进入15公里时仍能维持动作。若某一公里因为补水慢到5:50，不需要立刻跑到5:25追回时间，可在后续两三💡🍀公里每公里自然快几秒。

最后1公里才💡适合在状态稳▶️定时提速。目标是让最后2.0975公里承担有限的追赶任务，而不是把全部时间差留到终点前才补救。