第三部分：无阻力连续摸高

动作重点是“快起、稳落”。起跳时膝盖与脚尖方向一致，落地声音尽量轻；如果第5次以后明显跳不高，或者身体开始前倾，就不要为了凑够⭐8📢次继续完成。

第四部分：短距离启动

绑缚位置需要根据动作选择。初学者应优先使用较轻阻力，并在教练或有经验的训练者旁边完成。弹力带不应直接勒住关节，也不能影响血液循环。

训练后出现轻微臀腿酸胀通常可以观😎察，💎但关节疼痛、肿胀和影响走路的症状不应硬扛。必要时应暂停跳跃训练，并由体育老师、体能教练或专业医务人员评估。

不要把“绑缚”当成越紧越强

“被绑炸精”不是篮球体能训练中的规范名称。结合“篮球体育生、绑缚爆发训练、弹跳、每组八次三组”等语境，它更可能是对阻力带绑缚爆发训练或“绑缚爆发力训练”的误写。此类训练是利用弹力带增加髋部、腿部或躯干的阻力，练习起跳、加速和变向时的发力速度，并不是把身体绑紧后强行完成高难度动作。

将轻阻力带放☀️在大腿上方📌，双脚略宽于髋部。先完成四分之一至半蹲，再快速向上起跳，落地时屈髋屈膝缓冲。建议每组8次，共3组，组间休息90至120秒。

从静止姿势进行5至10米☀️加速跑，做4至6次，每次之间充分走回恢复。启动时身体可以略微前倾，但不能因为阻力导致步幅过大或脚落在身体前方。篮球运动员还可以加入低幅度侧向启动，但应先掌握直线加速。