前5分钟：先把环境调整成“可以休息”的状态

30分钟的治愈良药需要一个低干扰的开始，环境越简单，注意力越不容易被重新拉走。把手机调成静音或开启免打扰，关闭正在播放的内容，降低🔑灯光亮度，坐在有支撑的椅子上，或者平躺在安全、舒适的地方。

身体扫描不是检查自己哪里“做得不对”，而是识别紧张、疲劳、麻木或空落感。出现❤️头晕、胸闷、呼吸困难或强烈恐慌时，应停止刻意控制呼吸，恢复自然呼吸并寻求身边人的帮助；有相关身体疾病或正在接受治疗的人，应以专业🎉建议为准。

收尾阶段需要把舒缓状态连接到接下🔍来的生活，而不是重新打开所有待办事项。睁开眼，喝几口水，写下“今晚不处理什么”和“接下来只做什么”，再选择一个可以立刻完成的动作，例如洗漱、准备明天的衣👍服、回复一条必要消息或关灯睡觉。

不同情境下如何调整30分钟安排

呼吸练习的重点是延长觉察时间，而不是追求特殊感觉。保持自然坐姿，先观察三次普通呼吸，再尝试吸气数四拍、呼气数六拍，重复六到八轮；数拍让人不舒服时，直接采用“吸气短一些、呼气长一些”的节奏。

结束时可以用三句话确认当下：“我现在的感受是……”“我已经完成了……”“下一步只需要……”。这三句话不负责证明情绪已经消失，只负责给大脑一个清楚的落点。若仍然难受，也可以把这次练习视为一次观察，而不是失败。