第三步：控制伸展幅度

身体明显后仰通常说明髋部活动度或腿后侧柔韧性不足。不要强行模仿视频中的高📚度，可以缩小动作幅度，并把注意力放在身体轴⭐线和支撑脚稳定上。

训练过程中出现锐痛、关节卡顿、明显肿胀、麻木或持续不适，应立即停止。肌肉轻微疲劳与关节疼痛不是一回事，不能用增加次数的方式硬撑。曾有膝踝、髋部或腰部伤病的人，最好先获得专业人员的动作建议。

教程视频的推荐练习顺序

不要一开始就追求踢腿高度。先把练习腿的膝盖抬到舒适位置，保持大腿和躯干之间有足够空间，再观察膝盖的方向是否与目标方向一致。抬膝时，支撑脚可以进行小幅调💎整，但不能突然扭转。

先确认教程视频中的动作类型

这种做法看起来动作幅度大，但腿路通常不稳🍀定，膝盖也容易受到冲击。调整时先降低腿的高度，练习髋部带动大腿转向，再让小腿自然伸展。