核心稳定：先控制躯干，再追求腹部疲劳

核心训练并不只等于卷腹，腹部📚、腰背、骨盆和肩胛需要共同稳定，动作幅度小而准确通常更有效。

收操动作应以舒适牵拉为准，每个位置保持20至30秒，不要憋气、弹震或追求疼痛感。

热身活动：先让肩、髋、膝踝进入训练状态

下肢蹲类动作应先练习髋部后移和膝盖对准脚尖，深度以无疼痛、腰背不塌陷为准。