第16公里以后：先判断余力，再决定是否加速

半程马拉松起跑阶段可以用5:45—5:48/km进入节奏，前3公里累计用时大约17分15秒至17分25秒。起跑人群较多时，不要连续变道抢位置，也不要因为身边跑者加速就提前追赶。

起跑后怎样把5:41配速跑成120分钟

120分钟半马目标需要同时具备有氧耐💯力、目标配速适应和后程抗疲劳能力，单次5公📚里跑得很快，并不能直接证明长距离可以稳定完成。

训练者不必每周同时完成四类课表。每周跑三次▶️时，可以保留一次轻松跑、一次目标配速跑或间歇跑、一次长距离跑；每周跑四次时，再增加一节短距离🌟恢复跑。高强度训练之间至少安排恢复时间，疼痛持续或步态改变时应暂停硬练。

用分阶段长距离检查后程能力

前3公里的合格表现是呼吸能够完整说出短句，腿部没有明显酸胀，心率没有因为拥挤和冲刺快速上升。前段少损失十几秒，通常比提前提速后在15公里处被迫降速更容易修正。

半程马拉松路线如果包含明显爬升，比赛配速应改⭐成“平路目标配速加体感控制”。同一场比赛中，整体平均速度比每个公里数字完全一致更重要。

目标配速训练应在身体状态正常时完成。如果5:41/km只能维持两三公里，或者完成后需要数天才能恢复，说明当前阶段更适合先降低目标速度、增加基础跑量，再重新评估。

第4至15公里：用单圈平均配速锁住中段

手表显示5:41/km💪时，很多跑者会误以为只要全程锁定这个数字就能轻松完成目标。按半程马拉松21.0975公里计算💪，人马配速120分钟对应的精确平均配速约为5分41秒/公里，平均速度约为10.55公里/小时。

半程马拉松最后5公里需要区分“正常疲劳”和“接近失控”。如果双腿沉重但呼吸可控，可以把配速推进到5:35—5:40/km；如果出现明显头晕、恶🌟心、寒战、动作变形或局部刺痛，应先减速并处理身体信号。

120分钟半马计划可以把自动计圈设为1公里，同时显示单圈时间、单圈配速、总用时和距离。屏幕信息越少，比赛中越不容易因💪为一个异常数字频繁改变节奏。

比赛前后怎样安排补给和热身

人马配速120分钟的理论基准是每公里5分41.3秒，日常训练和比赛手表只能显示到秒，因此可以把5:41/km作为核心参考。单看瞬时🌟配速容易受到GPS漂移影响🎉，使用单圈平均配速更适合控制节奏。

GPS多测200至300米时，手表上的平均配速可能需要维持在5:38—5:40/k⚡m，才能抵消额外距离。实际比赛不建议从第一公里就跑到这个速度，起跑拥挤、路线转弯和补给停顿都可能让前几公里出现波动。

前3公里：把兴奋感压在5:45左右

半程马拉松备赛可以先把长距离控制在12至15公里，再逐渐延✨长⭐到16至20公里。基础阶段以轻松完成为主，专项阶段可在长跑末段加入3至6公里目标配速，巩固阶段再尝试6至10公里的分段配速。

两小时左右的半程马拉松需要提前演练饮食和补给，不宜在比赛当🔥天首次尝试新的🔍能量胶、饮料或咖啡因产品。