第20至26分钟：把难受写成可以面对的内容

伸展时不必追求“拉得越开越好🎇”。如果出现明显疼痛、麻木、眩晕或呼吸不适，应立即停止，改为坐下休息。

拿出纸笔，用简短句子回答下面三个问题。无需写得漂亮，也不用分析得很深。

如果出现伤害自己或他人的想法、已经制定了具体计划，或感觉自己无法保证安全，请立即联系身边可信任的人陪同，🎉并前往当地急诊或联系当地紧急救援服务。此时最重要的不是独自完成30分钟，而是尽快获得现实中的支持与保护。

第12至20分钟：让思绪不再被情绪牵着走

把“我什么都做不好”改写成“我今天有一件事没有完成”；把“事情肯定会变糟”改写成“我正在担心事情变糟，但结果还没有确定”。这种改写不是强行乐观，而是把情绪化的结论与已经🤔发生的事实区分开。