5至18分钟把“事实”和“感受”分开

“裂肺”只是对痛感强烈程度的比喻，不代表身体真的发生了撕裂。若胸痛、呼吸困难、晕厥或持续明显不适与情绪无关，不能只按心理压力处理，应🌺🔥及时寻求医疗帮助。

事实记录只回答“发生了什么”，例如“对方在晚上十点后没有回复”“会议上有人否定了我的提案”“我看到那条旧消息”。“对方根本不尊重✨我”“我在所有人面前都失败了”属于解释或评价，需要另行标记。

事实越具体，情绪越容易被看清。记录时可以使用三列：可确认的行为🎇、我的推测、仍然未知的部分。未知部分不必马上填答案，保留空白本身就是对不确定性的承认。

再给情绪和身体反应命名

30分钟的“拆”心裂肺可以用手机计时器、纸笔和一个相对安静的空间完成。整个过程分为五段：稳定身体🎉、还原事实、辨认情绪、看见需要、安排收尾。情绪过强、出现伤害自己的冲动，或回忆让人明显失控时，应立即停止🔍独处练习，联系可信任的人和专业支持。

身体稳定阶段的目标不是让情绪消失，而是让注意力重新回到当下。双脚接触地面，背部获得支撑，松开下颌和肩膀；随后慢慢呼气，呼气时间略长于吸气时间，不需要刻意深呼吸。