第四次训练安排短间歇，避免把速度练成冲刺伤

第二次核心训练应覆盖腹直肌、腹斜肌、腹横肌和腰背稳定肌群。弹力带划船可做3组，每组10至15次；侧桥每侧🚀保持20至40秒，做3组；农夫走每次20至30米，做3至4轮。没有器械时，可用装有适量物品的背包替代，但负重必须保持身体不歪斜。

第三次主动恢复让连续训练真正可持续

第一次体能训练应先确认躯干能否在四肢移动时保持稳定。热身可以使用快走、开合步、肩部绕环🔮和髋部活动，持续8至12分钟；正式训练选择深蹲3组、俯卧🎉撑3组、死虫3组、平板支撑3组，每组之间休息60至90秒。

第四次综合体能训练可以加入短间歇，但间歇前必须完成充分热身。先进行5分钟快走，再做腿摆动、提膝和低幅度加速。随后采用“中等偏快1分钟、轻松2分钟”的方式完成4至6轮，跑步能力不足者可以改为坡度快走或固定自行车。