按训练基础安排四周进度

侧向伸腿练习应先抬膝再打开小腿，不能从地面直接把整条腿甩向侧方。支撑脚允许出现轻微转动，但膝盖不能向内塌。若髋部紧张，侧腿高度保持在膝盖附近即可，动作线条比高度更重要。

膝盖疼痛时应立即停止引发疼痛的动作，检查支撑脚是否外翻、膝盖是否🎆向内扣，以及落脚是否过重。轻微肌肉酸胀可以通过休息和温和活动缓解，但关节刺痛、肿胀、卡顿或持续疼痛不适合继续自行加量，应寻求专业评估。

腿抬不高、膝盖疼和动作不稳怎么排查

申鹤腿法娴熟脚法教学可以先从前抬、侧伸和转身收腿三个动作入手。三个动❤️作不要求对抗或击打，练习目标是掌握髋部启❤️动、膝盖路线与落脚方向。