第16公里以后：先判断余力，再决定是否加速

手表显示5:📢41/km时，很多跑者会误以为只要全程锁定这个数字就能轻松完成目标。按半程马拉松21.0975公里计算，人马配速120分钟对应的精确平均配速约为5分41秒/公里，平均速度约为10.55公里/小时。

中段跑者可以按照5公里一个小目标检查状态：第一个5公里不喘乱，第二个5公里不顶着跑，进入15公里时仍能维持动作。若某一公里因为补水慢到5:50，不需要立刻跑到5:25追回时间🌈，可在后续两三公里每公里自然快几秒。

手表设置和临场判断的具体做法

半程马拉松起跑阶段可以用5:45—5:48/km进入节奏，前3公里累计用时大约17分15秒至17分25秒。起跑人群较多时，不要连续变道抢位置，也不要因为身边跑者加速就提前追赶。

起跑后怎样把5:41配速跑成120分钟

半程马拉松最后5公里需📚要区分“正常疲劳”和“接近失控”。如果双腿沉重但呼吸可控，可📚以把配速推进到5:35—5:40/km；如果出现明显头晕、恶心、寒战、动作变形或局部刺痛，应先减速并处理身体信号。

训练者不必每周同时完成四类课表。每周跑三次🌺时，可以保留一次轻松跑、一次目标配速跑或间歇跑、一次长距离跑；每周跑四次时，再增加一节短距离恢复跑。高强度训练之间至少安排恢复时间，疼痛持续或步态改变时应暂停硬练。

120分钟半马计划可以把自动计圈设为1公里，同时显示单圈时间、单圈配速、总用时和距离。屏幕❤️信息越少，比赛中越不📢容易因为一个异常数字频繁改变节奏。

训练中怎样验证120分钟目标是否匹配当前能力

两小时左右的半程马拉松需要提前演练饮食和补给，不宜在比赛当天首次尝试新的能量胶、饮料或咖啡因产品。