前5分钟：先把环境调整成“可以休息”的状态

呼吸练习的重点是延长觉察时间，而不是追求特殊感觉。保持自然坐姿，先观察三次普通呼吸，再尝试吸气数四拍、呼气数六拍，重复六到八轮；数拍让人不舒服时，直接采用“吸气短一些、呼气🔥🍀长一些”的节奏。

收尾阶段需要把舒缓状态连接到接下来的生活，而不是重新打开所有待办事项。睁开眼，喝几口水，写下“今晚不处理什么”和“接下来只做什🍀么”，再选择一个可以立刻完成的动作，例如洗漱、准备明天的衣服、回复一条必要消息或关灯睡觉。

第5至15分钟：用呼吸和身体扫描降低紧绷感

不同情绪状态需要不同的时间分配，固定流程不应成为新的束缚。状态较乱时先照顾身体，思绪过多时增加书写时间，身体疲惫时减少记录和活动。