第三次主动恢复让连续训练真正可持续

死虫动作要求腰背保持自然贴地，呼气时缓慢伸展对侧手脚，腰部开始拱起就应缩小动作幅度。平板支撑不应通过塌腰延长时间，身体出现明显抖动、臀部下沉或耸肩时，应结束当前组。腹部训练的有效标准是躯干控制稳定，不是屏息硬撑。

高强度体能训练必须以安全为前提。普通训练者出现以下情况时，不应继续完成计划：

出现这些信号时应停止训练并重新评估

连续五次体能训练的合理安排需要让不同肌群轮换承受负荷。训练强度可用主观用力程度衡量：RPE 6表示还能完成约4次，RPE 8表示还能完成约2次，普通训练者大多数动作控制在RPE 6至8即可。

第四次综合体能训练可以加入短间歇，但间歇前必须完成充分热身。先进行5分钟快走，💯再做腿摆动、提膝和低幅度加速。随后采用“中等偏快1分钟、💪轻松2分钟”的方式完成4至6轮，跑步能力不足者可以改为坡度快走或固定自行车。