适合大多数成人的基础伸展动作

动态伸展是利用可控的活动让关节逐渐进入较大范围，例如肩部绕环、髋部活动、腿部前后摆动。它更适合运动前或身体刚开始活动时使用，动作幅度应从🎉小到大，不能借助惯性猛甩。

成人伸展前，先分清动态和静态拉伸

比较稳妥的做法是先用几分钟低强度活动让👍身体热起来，再进行静态或动态伸展。动作过程中保持呼吸自然，左右两侧尽量均衡；如果出现锐痛、麻木、明显无力、头晕或关节不稳，🍀应立即停止，必要时咨询医生或康复专业人员。

久坐人群可以优先安排胸部、颈肩、髋屈肌和小腿伸展。经常跑步或骑行的人，可重点关注髋部、大腿前后侧和小腿。力量训练后不应只拉伸训练部位，也要留意相邻关节的活动状态，但拉伸不能代替热身、力量训练和正确的动作技术。

如果某个部位每次活动都会疼痛，或者伸展后出现肿胀、发热、麻🎆木、放射痛和力量下降，就不适合继续自行增加幅度。此时应先明确原因，再决定是否进行拉伸。