开始训练前先做一次60分钟能力测试

人马配速60分钟适合按照“前段保守、中段稳定、后段提速”的节奏执行。纯跑步项目可以用每公里配速计算；包含力量或🎉障碍的项目，则应把总时间拆成跑段、动作段和转换段，不能只看跑步速度。

中段应使用稳定节奏完成大部分任务。跑段不要追求单公里最快，而要观察呼吸、步频和动作完成质量；力量动作可以拆成小组完成，例如一次做10次改为5次加5次，前提是规则允许且不会增加过多停顿。

60分钟左右的训练通常不需要复杂补给，但训练前应避免空腹进行高强度综合训练。训练前1至2小时可以选择容易消化的碳水化🌈合物，训练后补充正常的一餐，并摄入足够蛋白质🌅帮助恢复。

每周四次训练如何分配

包含力量或障碍的人马项目需要采用总时长分配法。假设整场需要完成跑步、负重行走、深蹲、俯卧撑和转换，可以先为转换和调整预留3至5分钟，再把剩余时间分给跑段与动作段。动作质量下降时，宁可降低单组数量，也不要因为前半程过快导致后半程频繁停下。

主观用力程度可以采用1至10分记录。轻松耐力训练控制在4至6分，节奏训练控制在6至7分，间歇训练短段可达到8分左右，但🎇不应每次训练都达到极限。

耐力速度长期没有改❤️善时，最常见原因是每次训练都处于中高强度。持续用力会让身体疲劳积累，却没有足够恢复时间；低强🌅度训练过少，又会导致有氧基础不足。每周训练应同时保留轻松耐力日和高质量速度日。