前3公里：把兴奋感压在5:45左右

手表显示5:41/km时，很多跑者会误以为只要全程锁定这个数字就能轻松完成目标。按半程马拉松21.0975公里计算，人马配速120分钟对应的精确平均配速约为5分41秒/公里，平均速度约为10.55公里/小时。

训练者不必每周同时完成四类课表。每周跑三次时，可以保留一次轻松跑、一次目标配速跑或间歇跑、一次长距离跑；每🔑周跑四次时，再增加一节短距离恢复跑。高强度训练之间至少安排恢复时间，疼痛持续或步态改变时应暂停硬练。

每个1公里结束后再判断是否需要调整：如果单圈在5:38至5:45之间🎆且体感稳定，可以继续；如果连续两圈偏快并伴随呼吸加重，应立即放慢；如果只是某一圈因人群或补水偏慢，则用接下来几公里逐步修正。

天气、坡度和补给为什么会改变手表配速

前3公里的合格表现是呼吸能够完整说出短句，腿部没有明显酸👍胀，心率没有因为拥挤和冲🎇刺快速上升。前段少损失十几秒，通常比提前提速后在15公里处被迫降速更容易修正。

半程马拉松路线如果包含🎉明显爬升，比赛配速应改成“平路目标配速加体感控制”。同一场比👍赛中，整体平均速度比每个公里数字完全一致更重要。

120分钟半马计划可以把自动计圈设为1公里，同时显示单圈时间、单圈配速、总用时和距离。屏幕信息越少，比赛中越不容易因为一个异常数字频繁改变节奏。

用分阶段长距离检查后程能力

半程马拉松中段应逐渐靠近5:40—5:42/km，4至10公里保持动作放松，10至15公里💎检查摆臂、步幅和补水。平路上可以接近目标配速，短上坡允许自然放慢，下坡则保持步频，⭐不要用大步幅猛烈冲刺。

最后1公里才适合在状态稳定时提速🌅。目标是让最后2.0975公里承担有限的追赶任务，而不是把全部时间差留到终点前才补救。