节奏训练负责适应目标强度

长距离训练应逐步从12公里增加到16至18公里，不必每次都跑到极限。基础阶段以轻松完成为主，适应后可以在长跑末段加入3至6公里目标🎆配速。长跑中出现持续头晕、胸闷、关节锐痛或异常乏力时，应立即停止训练🎉并评估身体状况，而不是用意志强行完成计划。

训练计划不是必须完成的固定清单。跑者连续两次质量训练无法完成、晨起心率明显异常、睡眠持续不足或小伤处加重🎇时，应优先减少训练量。一次训练的失败不代表目🌅标不可达，带伤硬撑才可能影响后续数周。

围绕半马120分钟的科学训练法

半马120分钟训练需要同时提升有氧耐力、目标配速适应能力和后程抗疲劳能力。每周安排3次跑步已经可以形成基本训练结构，恢复能力较好且有稳定跑龄的跑者可以增加第4次轻松跑，但不应把每次训练都安排成高强度。

轻松跑的主要任务是增加🌺有效跑量和改善恢复能力，配速不需要接近比赛目标。跑者应以能▶️够交谈、呼吸没有明显压迫感为判断标准，通常安排5至10公里；训练后如果第二天仍然明显酸痛，说明距离、速度或频率至少有一项需要下调。

节奏训练可以让跑者熟悉5分41秒左右的持续跑感，但训练强度不能直接照搬比赛后半程的冲刺速度。初期可以做3组2公里，中间慢跑或步行恢复3至4分钟；完成后仍能保持动作稳定，下一阶段再尝试连续20至30分钟的稳定跑。训练前后分别安排10至15分钟慢跑热身和整理。