先分清：你是在生气，还是已经失去控制

“刚才临时改了安排，我一下子有点着急，也担心后面的时间不够。下次如果要调整，能不能提前告诉我，并一起确认新的时间？”

把情绪全部压下去并不等于解决。长期忍耐后突然爆发，往往比及时表达不满更难收拾。比较稳妥的做法📌是先暂停，再用具体事实说明问题。

当你再次发现自己想连续输入“B🤔BBBBBBBB🔑BBB”、立刻反击或提高音量时，先问自己三句话：我现在最强烈的感受是什么？这件事必须马上解决吗？我做出的下一个动作会让问题变小还是变大？如果答案显示自己仍在失控边缘，就先离开现场、暂停沟通，等身体和情绪降下来后再处理具体问题。

一个可以立刻使用的自我提醒

第二步是把呼吸放慢。可以尝试吸气约四秒、呼气约六秒，连续做八到十轮。重点不是追求精确计时，而是让呼气比吸气更长。与此同时，把双脚踩在地面上，注意周围看到的物品、听到的声音和身体接触到的感觉，帮助注意力从争执内容转回当下。