半蹲起立要先保护膝盖

地面狭窄时，侧向移动可以改为原地左右点步；楼梯、湿滑地板、厚软地毯和杂物较多的🔑区域不适合进行快速上下练习。

怎样把120秒安排进日常碎片时间

如果目标是利用短时间唤醒身体，建议采用“热身20秒、下肢上下40秒、全身协调40秒、缓和20秒”的安排。动作过程中保持可以说短句的呼吸强度，不追求最快速度，也不把120秒当作测试极限。

半蹲起立是上下练习的主要下肢动作，站立时双脚与髋部大致同宽，脚尖可以略微向外。下蹲阶段先让髋部向后移动，再弯曲膝盖；膝盖应大致朝向第二脚趾方向，不能在动作中明显内扣。起身时不要用腰部猛抬，保持胸口打开、腹部轻收。

原地抬膝是提🔮高身体参与度的低冲击动作，抬膝高度不必超过髋部。抬腿时保持骨盆正向前方，支撑脚全脚掌接触地面，☀️手臂可以配合摆动。身体后仰、耸肩和用力甩腿，都会降低动作稳定性。

上下移动时最容易做错的三个动作

平衡能力较弱的人可以把一只手放在墙面附近，但不要把身体重量完全压在墙上。抬膝幅度较小、步频较慢，仍然能够完成基础练习。