第二阶段：训练脚踝承重

脚趾在练习中应保持延展和放松。脚趾用力蜷曲会让足底看似“抓地”，却容易限制脚掌展开，使小腿过度紧张；脚掌完全塌软又可能让膝盖向内偏移。合适的感觉是脚趾能够轻轻贴地，足弓保留自然弹性，脚踝随着重心移动而调整。

侧向移动和弓步练习可以检验脚掌在不同方向上的控制。侧移时脚尖、膝盖和髋部方向保持基本一致；弓步时前脚掌完整接触地面，膝盖随着脚尖方向弯曲。动作质量比次数👍重要，左右差异明显时先减少速度和幅度。

练习前先做三个简单自测

脚掌三点支撑测试可以帮助判断站立时是否存在明显的压力🎊偏移。赤脚站立，双脚与髋部大致同宽，观察大脚趾根、小脚趾根和💯脚跟是否都能接触地面。若脚趾不自觉蜷曲、脚外侧明显承重或足跟频繁晃动，先练习静态控制，不要立即增加跳跃和跑动。

一套十分钟的入门安排

踝关节前移练习可以让脚掌适应缓慢承重。面对墙站立，脚尖距离墙面保持舒适距离，脚跟不离地，膝盖向前移动但不向内🤔塌。动作幅度以无痛为准，左右各做八到十二次。脚跟抬起、脚掌外翻或膝盖突然偏移时，应缩小距离。

慢走练习需要把注意力放在“轻、稳、连续”三个感觉上。步幅缩短，身体保持直立，脚掌落地时避免向前甩腿，后脚离地时也不要用脚趾突然弹射。每次练习五到十分钟即可，结束后观察小腿、足底和膝关节是否出现异常紧绷。